كيف تصبح عداء أسرع

بدء شيء جديد أمر مثير ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالجري. من الممتع أن تسير بأول ميل أو تعبر خط النهاية في السباق الأول. بالنسبة للعديد من العدائين ، كلما زاد الجري ، كلما أردت أن تصبح أفضل في ذلك. وعندما نفكر في أن نصبح عداءًا أفضل ، فإنه عادة ما يتضمن أن تصبح أسرع.

تعطينا عالمة فسيولوجيا التمرين كاتي لوتون كيفية التنفيذ عندما يتعلق الأمر بالجري بشكل أسرع.

عيون على الجائزة

سواء كنت تتدرب على أول 5 كيلومترات ، أو تحاول تحسين وقتك في الميل ، أو تريد أن تجري ماراثونًا أسرع أو تتطلع فقط إلى أن تصبح رياضيًا مستديرًا بشكل أفضل – سيساعد هدفك في تحديد منهجك التدريبي.

يقول لوتون: “إذا كنت تحاول الركض لمسافة أسرع ، فابدأ بتوقيت نفسك حتى تعرف من أين تبدأ”. “إذا كنت تريد أن تجري نصف ماراثون أسرع ، احسب السرعة التي ستحتاجها للركض لتحقيق الهدف الزمني.”

بمجرد أن يكون لديك هدف ملموس وواقعي ، يمكنك البدء في تصميم برنامج خاص به. ولكن لا داعي للذعر إذا كنت لا تعتقد أنك مؤهل لإنشاء خطة جارية. لا يجب أن يكون علم الصواريخ. يمكن أن يساعد التعاقد مع مدرب ، ولكن في كثير من الأحيان يكون مجرد تعديل التدريب الخاص بك له تأثير كبير على قدرتك الرياضية.

بمجرد تحديد هدفك ومكان مستوى لياقتك الحالي ، يمكنك البدء في التجميع معًا وإدماج بعض استراتيجيات التدريب المذكورة أدناه.

ما يجب القيام به لتشغيل أسرع

  • تدريب القوة. يمكن أن يجعل حب التحمل من الصعب ضرب الأوزان ، ولكن العدائين المهتمين بالتسريع يجب أن يفهموا العلاقة المهمة بين قوة العضلات والجري. كلما كانت ساقيك أقوى ، زادت القوة التي يمكن أن تولدها ، والتي يمكن أن تترجم إلى تشغيل أسرع. يساعد الجزء العلوي من الجسم والنواة أيضًا في الحفاظ على الشكل المناسب وتقليل التعب. إذا كنت لا ترغب في رفع الأوزان ، حتى حركات وزن الجسم مثل تمارين الضغط ، والقرفصاء والاندفاعات يمكن أن تحسن الجري. يوصي Lawton أيضًا بإضافة تمارين HIIT ، التي تنشط ألياف العضلات سريعة الارتعاش ، وتعرف أيضًا بالسرعة.
  • أضف بعض العمل السريع. لكي تصبح عداءًا أسرع ، يجب أن تعمل بسرعة. يبدو هذا واضحًا ، لكنه جزء مهم من المعادلة. التدريب الفاصل ، الجري السريع والارتحال (نعم ، هذا شيء حقيقي) كلها تتضمن مستويات متفاوتة من الجهد والسرعة. يشمل التدريب الفاصل الزمني أقصى جهد يليه فترة النقاهة. على سبيل المثال ، الركض لمدة 30 ثانية والركض لمدة 60 ثانية وتكرار هذا التسلسل ثماني مرات. الجري السريع (المعروف أيضًا باسم عتبة الجري) ، يعمل بسرعة تتجاوز مستوى راحتك. يمكنك سماع تنفسك ، لكنك لا تشتهي الهواء. ثم هناك تمرين بدوي مضحك يسمى fartlek (السويدية “لعب السرعة”) ، حيث يمكنك التبديل بين وتيرة أسرع وأصعب وتيرة سهلة. المفتاح مع fartleks هو أن التمرين غير منظم. اختر هدفًا عشوائيًا كخط النهاية (مثل شجرة أو عمود ضوئي) وركض بقوة نحوه. استمر في التبديل والقيام بذلك طوال فترة الجري. الجزء الصعب هو أنه من غير المتوقع أن تبقيك على أصابع قدميك.
  • قم بدمج المسافات الطويلة (er). السرعة مبنية على أساس متين من التحمل. لهذا السبب ، تعد المسافات الطويلة واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية للحصول على أسرع. ولكن تذكر أن مصطلح “المدى الطويل” يتعلق بالعداء. المدى الطويل لشخص يتدرب على مسافة 10 آلاف سيكون مختلفًا كثيرًا عن المدى الطويل لشخص يتدرب في ماراثون. يجب تحديد مسافة الجري الطويلة من خلال هدفك. بالنسبة لشخص يتدرب ل 5 K ، قد تكون 4 أميال طويلة. بالنسبة إلى عداء آخر ، فإن أي شيء يزيد عن 20 ميلًا طويل. يجب أن تهدف إلى القيام بجولة واحدة طويلة في الأسبوع. إلى جانب المساعدة في تحسين القدرة على التحمل والسرعة ، يمكن لهذا التمرين الأساسي أيضًا أن يعزز من متانتك العقلية وبناء المرونة.
  • لا تفعل الكثير في وقت قريب جدا. عندما تحدد هدفًا لنفسك ، قد يكون من الصعب ألا تطير من البوابة ، وتتصارع الأبواق مع الدافع. يمكن أن يبدأ بعض العدائين في رؤية النتائج في غضون بضعة أسابيع ، بينما يمكن أن يستغرق العدائون الآخرون ما يصل إلى 16 أسبوعًا قبل أن تبدأ سرعتهم أخيرًا في التزحزح. لهذا السبب ، لا تبني الأميال الأسبوعية بسرعة كبيرة ولا ترمي نفسك في التمارين الرياضية الصعبة بدون خبرة. القاعدة العامة هي زيادة عدد الكيلومترات الأسبوعية بحوالي 10٪ كل أسبوع. ومع العمل السريع ، حاول دمج جلسة إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا في جدولك عند البدء لأول مرة حتى يتمكن جسمك من التكيف. ضع هذه الإرشادات في الاعتبار للمساعدة في منع الإصابة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *